Es normal que las personas sientan en ocasiones emociones dolorosas, como ansiedad, depresión, miedo, insatisfacción, soledad, etc. Por lo general, lidian con esas emociones de modos aprendidos a lo largo de sus vidas, en la infancia y a través de experiencias posteriores. Algunas personas han sido más afortunadas, y han tenido la suerte y la oportunidad de aprender estrategias efectivas (constructivas) de afrontar las situaciones difíciles y de manejar las emociones dolorosas que experimentan. Otros, en cambio, han aprendido estrategias menos constructivas, de modo que se ven bloqueados, viven sus emociones como destructivas o excesivamente dolorosas, y no logran superar el malestar emocional que sienten. No obstante, lo más habitual es que las personas utilicen estrategias constructivas en algunas áreas de sus vidas, pero no en otras, de manera que pueden ser muy buenos lidiando con problemas laborales, por ejemplo, pero no tanto en sus relaciones de pareja; o pueden ser capaces de manejar adecuadamente la tensión y la ansiedad en situaciones de riesgo físico, pero venirse abajo en situaciones de “riesgo” social.
Este libro enseña a pensar y manejar las emociones de un modo constructivo, proveyendo a los lectores de habilidades y pautas de acción a seguir para mantener un estado emocional equilibrado. Está basado en lo que suele denominarse terapias cognitivas. Entre ellas se encuentran la terapia cognitiva de Beck y la terapia racional emotiva de Albert Ellis, que es la que seguiremos principalmente en este libro. Este tipo de terapias enseñan que lo importante no es la situación o suceso en sí, sino lo que percibimos de la situación; es decir, nuestros pensamientos e interpretaciones de la realidad, que ejercen una influencia fundamental en nuestras emociones y conducta.
Por tanto, a lo largo de este libro irás aprendiendo cómo:
* Observar y conocer tus emociones y pensamientos automáticos.
* Analizar cómo tus pensamientos influyen en tus emociones y comportamientos.
* Determinar si tu pensamiento está siendo racional, realista y constructivo, o si, por el contrario, estás usando un pensamiento ilógico, poco realista, exagerado o, en definitiva, no constructivo.
* Cómo llegar a utilizar un pensamiento constructivo que te ayude a librarte de tus problemas emocionales y a cambiar tus emociones y comportamientos por otros más saludables.
Todos los capítulos te enseñarán algo, incluidos los capítulos que traten problemas que no se apliquen en tu caso. Por eso es aconsejable que leas todo el libro. Es preferible leerlo entero al menos una vez antes de empezar a poner en práctica lo que se dice en él, pues todo te resultará mucho más sencillo al empezar una segunda lectura que te sirva de guía en tu trabajo de autoterapia.
Autoterapia ~ descripción general y técnica
Las emociones
Las personas pueden sentir diversas emociones desagradables, como ansiedad, depresión, culpa, rabia, vergüenza, frustración intensa o pánico, que constituyen lo que podríamos llamar emociones básicas. Otras emociones negativas son una combinación de las emociones básicas, como por ejemplo, los celos, que son una mezcla de rabia y depresión. Estas emociones negativas son las que están en la base de cualquier trastorno emocional. Por ejemplo, una persona con un trastorno obsesivo compulsivo (pensamientos o imágenes desagradables repetitivas y actos que se repiten compulsivamente) va a sentir principalmente una ansiedad intensa, acompañada de otras emociones como depresión, culpa o vergüenza; una persona con algún tipo de fobia sentirá principalmente ansiedad, etc.
Por este motivo, en este libro no vamos a centrarnos en trastornos emocionales concretos, sino en las emociones negativas básicas que componen cualquier tipo de trastorno emocional o malestar psicológico.
Generalmente, cuando una persona se encuentra emocionalmente mal y desea hacer algo para sentirse mejor, va a tener que intervenir en dos aspectos diferentes de su problema:
1) sus emociones y comportamiento.
2) su ambiente.
Por ejemplo, supongamos que tu pareja se comporta de un modo que consideras inapropiado y eso te hace sufrir. En este caso, puedes estar sintiendo una serie de emociones, como rabia, depresión, etc.
La solución ideal para este problema es intervenir tanto en esas emociones como en el comportamiento de tu pareja (lo que hemos llamado Ambiente en el punto 2). Sin embargo, existe una diferencia fundamental entre el punto 1 y el 2: mientras que tus emociones y conducta te pertenecen a ti y puedes trabajar en ellas e intentar modificarlas siempre que quieras, no podemos decir lo mismo del comportamiento de tu pareja, que le pertenece exclusivamente a esa persona y en ella recae la decisión última de cambiar o no.
Por tanto, tu trabajo fundamental habrá de centrarse, en primer lugar, en tus propias emociones, de modo que logres modificarlas lo suficiente para sentirte mejor y para que el comportamiento de tu pareja no te afecte hasta el punto de perjudicarte en este y otros ámbitos de tu vida; por ejemplo, no puedes concentrarte en el trabajo, disminuye tu rendimiento, tus jefes te llaman la atención, etc.
Supongamos ahora que has logrado manejar tus emociones de manera adecuada, de modo que te sientes triste por su comportamiento pero no deprimido, te sientes enfadada, pero no llena de ira. Tu estado emocional será ahora más sereno, la depresión no estará bloqueando tu comportamiento, tu mente estará más despejada, y podrás hacer frente al problema de un modo más constructivo y efectivo.
Por tanto, una vez que te sientes mejor emocionalmente, el siguiente paso consistirá en tratar de intervenir en el comportamiento de tu pareja, si es posible, o tomar una decisión respecto a si vale la pena continuar con esa relación o no.
De este modo, vemos que el primer paso a la hora de empezar una autoterapia, consiste en saber qué emociones negativas estás sintiendo, identificándolas con claridad, y luego tratar de modificarlas para transformarlas en otras más sanas y menos perjudiciales para ti, los demás o tu vida.
Veamos ahora la diferencia entre emociones negativas adecuadas y emociones negativas inadecuadas…
Las emociones negativas inadecuadas se definen como aquellas que hacen que las condiciones adversas y las frustraciones empeoren e impiden resolver el problema o la causa del malestar. Son intensas y se viven con gran sufrimiento. Entre ellas se encuentran la ansiedad, depresión, ira, culpa, vergüenza y frustración intensa.
Las emociones negativas adecuadas son aquellas que tienden a darse cuando los deseos y preferencias humanas se ven bloqueados y frustrados, y ayudan a las personas a minimizar o eliminar el problema. Es decir, nos ponen en marcha para solucionarlo. Entre ellas se encuentran la preocupación, la tristeza, el enfado, el remordimiento, el pudor y la decepción. No suelen causar un sufrimiento especialmente grande.
El objetivo de este libro consiste en que aprendas a sustituir tus emociones negativas inadecuadas por emociones negativas adecuadas, de modo que, ante una situación conflictiva, en vez de sentir una ansiedad paralizante puedas sentir solamente una preocupación que te lleve a superar el problema. Por ejemplo, el estudiante que siente tal ansiedad ante los exámenes que es incapaz de concentrarse y se queda en blanco, logrará rendir mucho mejor si es capaz de transformar su ansiedad en preocupación. Pero, ¿cómo se hace esto?
Transformar las emociones
El primer paso para poder transformar las emociones es conocer cómo se originan. La mayoría de las personas suelen decir que su malestar viene causado por otra persona o acontecimiento exterior. Por ejemplo, cuando a Laura le dijo su jefe, una vez más, que tenía que quedarse a trabajar dos horas más el viernes, ella sintió una gran ira. Supuso que su ira estaba causada exclusivamente por el comportamiento injusto y explotador de su jefe. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Si fuera cierto, y el comportamiento del jefe produjera ira, entonces todas las personas reaccionarían del mismo modo. Sin embargo, esto no suele ser así. Otra persona en la misma situación que Laura podría reaccionar con depresión; otra con resignación; otra con un ligero enfado; otra con indiferencia, etc. Eso es debido a que cada persona interpreta un mismo acontecimiento de un modo diferente, de manera que lo que para una es causa de ira, para otra es motivo de depresión y para otra de indiferencia.
¿Pero en qué consisten exactamente estas interpretaciones? Veamos esto con más detalle:
1. Sucede un acontecimiento determinado que llamaremos A. Por ejemplo, tu jefe te dice que te tienes que quedar dos horas más.
2. Haces una interpretación o valoración de ese acontecimiento, que llamaremos B. Es decir, piensas una serie de cosas, como por ejemplo: “Es injusto, es un explotador despreciable, se está aprovechando de que necesito el trabajo y no tiene derecho a comportarse así.”
3. Sientes una emoción determinada o consecuencia emocional y haces algo en concreto. A esto lo llamaremos C. Por ejemplo, sientes ira y te quedas a hacer el trabajo sin decir nada.
Pero esta ira no viene determinada totalmente por A, sino que su principal causante es B, tu propia interpretación del suceso, las cosas que piensas acerca de él, aquello que te dices a ti mismo en ese momento. Si observas lo que esta persona de nuestro ejemplo piensa en B, verás que es lógico que sienta ira, pues cualquier persona que se dijera ese tipo de cosas la sentiría. Pero, imaginemos ahora que en vez de eso, piensas algo como: “Ya está otra vez, todo el mundo se aprovecha de mí, no sé imponerme, soy débil e incapaz, soy idiota”. En ese caso, ¿qué crees que sentirías? ¿Seguiría siendo ira? Probablemente lo que sentirías sería más bien depresión.
Por tanto, tu pensamiento juega un papel muy importante en tus emociones. Por eso, el modo de transformar las emociones, consiste precisamente en transformar el pensamiento, de modo que en vez de originar emociones negativas inadecuadas, dé lugar a emociones negativas adecuadas. Siguiendo el ejemplo anterior, podrías pensar: “No me parece bien que mi jefe me siga exigiendo horas extras sin pagarlas. Voy a hablarle y a decirle con calma lo que pienso y pedirle que me pague las horas extras. Si no me hace caso, puedo optar por empezar a buscar otro trabajo y dejar este cuanto antes. Mientras tanto, tendré que resignarme si necesito el dinero”. En este caso te sentirías mucho mejor que en los anteriores y además estarías pensando en formas efectivas de solucionar ese problema. Es decir, estarías sintiendo unas emociones negativas adecuadas que te empujaran a salir de esa situación insatisfactoria.
Aquí tenemos que establecer una diferencia entre el pensamiento positivo y el pensamiento constructivo. Aunque en ocasiones el pensamiento positivo puede serte de utilidad porque te ayuda a ser optimista, también puede crearte problemas porque puede no ser un pensamiento realista. Es decir, si tienes un problema y piensas: "No pasa nada, todo se solucionará, al final saldrá todo bien", tal vez te sientas mejor en ese momento, pero es posible que no busques soluciones efectivas, pues estás ignorando el problema, y al final las cosas no salgan tan bien. Por eso, mientras que el pensamiento positivo te empuja a sustituir las emociones negativas por emociones positivas, el pensamiento constructivo te empuja a sustituir las emociones negativas inadecuadas por emociones negativas adecuadas, que no nieguen el problema ni el malestar que supone, sino que te ayuden a minimizar el malestar, soportarlo adecuadamente y buscar soluciones efectivas.
A la hora de transformar tu pensamiento pueden aparecer algunos obstáculos. Por ejemplo, es posible que tras manejar adecuadamente tu ira y decidir hablar con tu jefe con serenidad, acceda a pagarte las horas extras, pero podrías tener miedo de hablar con él o ella.
Es decir, aparecería otra emoción diferente a la ira, u otro ABC diferente, del siguiente modo:
A ~ Quiero decirle a mi jefe que me pague las horas extras
C ~ Siento ansiedad
Pero, de nuevo, entre A y C se encuentra B; es decir, para sentir ansiedad ante la posibilidad de hablar con tu jefe, has tenido que pensar una serie de cosas B que te llevan a sentir esa ansiedad, como por ejemplo: “Se enfadará conmigo, me gritará y yo no soporto ese tipo de cosas, sería horrible si lo hiciera”.
Es decir, al considerar la posibilidad de los gritos como algo horrible que te supera, sientes una gran ansiedad sólo de pensar que puede llegar a suceder. Por el contrario, te sentirás mejor si piensas: “Bueno, tal vez se enfade y grite, y me niegue el pago, pero tampoco es tan grave.
Podré soportar sus gritos, no me van a matar. Si hace eso, le diré que lo siento y volveré al trabajo hasta que encuentre otra cosa, o bien le diré que en esas condiciones no voy a seguir trabajando”.
Así pues, según pienses de un modo u otro, te vas a sentir de un modo u otro. Si te estás sintiendo muy mal por algo, seguramente estás utilizando un modo de pensar poco realista, exagerado o catastrofista. Es lo que llamamos un pensamiento irracional o no constructivo, que es el principal causante del malestar emocional, en vez de usar un pensamiento racional o constructivo, que dé lugar a emociones más sanas.
El objetivo de este libro es enseñarte el modo de utilizar un pensamiento constructivo para sentirte mejor. Los pasos a seguir en este proceso son los siguientes.
Describir A ~ el acontecimiento relacionado con tu malestar.
Identificar C: lo que haces y lo que sientes. Ansiedad, ira, etc. Evitar la situación, gritar, golpear, no hacer valer tus derechos, etc.
Identificar B ~ aquello que piensas acerca de A que está haciendo que sientas C.
Hacer un debate de pensamiento para modificar B y transformarlo en un pensamiento racional y constructivo que dé lugar a otro tipo de emociones y comportamientos C.
A lo largo de los diversos capítulos de este libro irás viendo cómo hacer esto con diferentes problemas emocionales. El punto de partida va a ser siempre tus emociones, pues ellas te indican que algo marcha mal y que hay algo en ti o tu vida que necesita que le prestes atención o trabajes en ello.
Dichas emociones negativas, como la ansiedad, no las estás sintiendo durante las 24 horas del día, ni siquiera aunque tengas un trastorno de ansiedad desde hace años, como una fobia social (ansiedad en situaciones interpersonalas, que requieren relacionarse con otras personas). Incluso en estos casos, hay momentos en los que estás libre de ansiedad, y momentos en los que aparece dicha ansiedad. Eso se debe a que a lo largo del día, suceden ciertos acontecimientos A que interpretas de un modo que te lleva a sentir ansiedad. Aquí entramos en el concepto de esquema de pensamiento.
Los esquemas de pensamiento
Los esquemas de pensamiento consisten en modos estables de interpretar las cosas que nos suceden en nuestras vidas. En la formación de dichos esquemas interviene tanto un componente genético (algunas personas nacen siendo unas pensadoras más constructivas que otras), como un componente aprendido, fruto de las diversas experiencias de la vida. Así, una persona que ha sido rechazada en su infancia, puede generar un esquema de pensamiento similar a: “No merezco el amor y aceptación de los demás, no es posible que nadie me quiera, hay algo malo en mí”, que condicionará su modo de comportarse en relaciones futuras. De hecho, un esquema de pensamiento semejante la llevará a ser desconfiada con las muestras de amor de los demás y a tener una baja autoestima, lo cual perjudicará sus relaciones tanto de pareja como de amistad.
Dichos esquemas empiezan a formarse en la infancia, en función, como decíamos, de las experiencias vividas y de las capacidades innatas, de modo que apenas somos conscientes de que están ahí. Su función es la de permitirnos actuar y tomar decisiones con mayor rapidez, pues nos sirven de guía a la hora de determinar cómo debemos proceder en cada situación. Por ejemplo, cuando te ves por primera vez en una situación completamente desconocida, tu forma de actuar es más insegura y torpe, porque aún no tienes un esquema de pensamiento formado que te indique el modo más adecuado de comportarte en dicha situación. Sin embargo, con el tiempo, te empiezas a desenvolver con más agilidad y soltura. Por este motivo, los esquemas de pensamiento tienen una función importante.
Además, surgen en nuestra mente de manera automática o preconsciente, de modo que apenas nos damos cuenta de qué estamos pensando, simplemente respondemos de forma rápida y automática en base a ese esquema ya formado. Por ejemplo, alguien reacciona inmediatamente con miedo al ver a una persona de otra raza porque fue víctima de un atraco por alguien de dicha raza y desarrolló el siguiente esquema de pensamiento: “No te puedes fiar de ellos; son todos peligrosos”. Sin embargo, tras esta reacción automática inicial, puede pararse a observar sus propios pensamientos y puede darse cuenta de que se trata de la pareja de su mejor amiga, alguien que sabe que es de total confianza. Al pensar esto, opta por desechar el esquema automático que se activó en primer lugar y sustituirlo por un modo de pensar diferente. Del mismo modo, también podría optar por revisar dicho esquema automático y cuestionarlo, llegando a la conclusión de que no es razonable pensar que todas las personas de esa raza son delincuentes, que puede haber criminales de cualquier raza y que es preferible no juzgar a las personas en base a su raza, sino en base a sus comportamientos individuales, de un modo más realista.
Así, una persona es capaz de cambiar sus esquemas de pensamiento, siempre que esté dispuesta a indagar en ellos para conocerlos, a cuestionarlos para comprobar hasta qué punto son válidos y realistas, y a modificarlos para ajustarlos más a la realidad.
Así pues, aunque en general son bastante útiles, los esquemas de pensamiento pueden traer consigo varios problemas:
1. El primero es que no siempre los esquemas de pensamiento formados son constructivos, realistas o funcionales, sino que a veces resultan exagerados, catastrofistas o ilógicos. Por ejemplo, alguien pudo haber formado el siguiente esquema: “No puedo permitirme de ninguna manera fracasar en mi trabajo y si lo hago soy una completa basura que no vale para nada”. Tal vez formó este esquema debido a unos padres o profesores que daban una importancia exagerada al rendimiento escolar y le castigaban duramente si “fracasaba”. O tal vez llegó a formar este esquema más tarde, por otras experiencias. Lo importante es que ese esquema existe en su mente y le crea una gran ansiedad en su trabajo, porque hace todo con un miedo constante al fracaso, o bien abandona y apenas hace nada porque le aterra fracasar.
2. El segundo problema es que a veces los esquemas formados hace años fueron válidos en su momento pero no lo son en la actualidad. Por ejemplo, un niño objeto de abuso físico por parte de su padre, puede guiarse por el siguiente esquema de pensamiento: “Tengo que pasar desapercibido, debo hacer todo lo posible por no enfadarlo, no debo contradecirle nunca, si se enfada mucho me matará”. En su caso, este modo de pensar puede ser adaptativo para el ambiente patológico en el que vive y librarlo de algunas palizas. Sin embargo, si en la edad adulta lo sigue utilizando con su pareja no abusiva, le va a generar problemas. Sentirá ansiedad cada vez que haya una pequeña discusión porque la considerará como algo que puede tener consecuencias terribles (como las palizas cuando era niño), no expresará sus puntos de vista por miedo al conflicto, y se alejará emocionalmente de su pareja, lo cual puede hacer que sus relaciones no duren mucho.
Creencias racionales e irracionales
Como decíamos antes, a la hora de pensar e interpretar la realidad, podemos utilizar un pensamiento constructivo y racional, o bien un pensamiento irracional, no constructivo. Veamos ahora las diferencias entre las creencias racionales e irracionales.
Características de las creencias racionales:
1. Una creencia racional es lógica y coherente.
2. Es verificable empíricamente.
Es decir, pueden encontrarse evidencias que la apoyen.
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